news >> coach >> sante >> Le sport fait-il maigrir ?

Le sport fait-il maigrir ?




Voilà une question à laquelle il est bien difficile de répondre.
Le sport peut aider à la perte de poids, mais seul il n'est pas très efficace. Seul le sport associé à une bonne hygiène de vie peut aider à perdre les quelques kilos superflus que vous avez.
Les conseils donnés ci-dessous concernent seulement le sportif qui a quelques kilos à perdre, ils ne concernent pas les patients obèses pour lesquels des prises en charge spécifiques sont nécessaires et ils ne concernent pas non plus les sportifs ayant un poids dit nomal.
 
Tout d'abord pour savoir si vous avez quelques kiloes à perdre, commencez par calculer votre IMC (Indice de Masse Corporelle).
Il se calcule grâce à la formule suivant : IMC = Poids / Taille2
L'IMC normal se situe entre 18,5 et 25.
  • En dessous de 18,5 vous êtes trop maigre
  • Entre 18,5 et 25 : votre poids est normal
  • Entre 25 et 30, vous êtes en surpoids
  • Au dessus de 30, c'est l'obésité.
L'IMC constitue seulement un indicateur de poids, mais chaque individu a une morphologie qui lui est propre et certaines personnes se sentiront bien avec un IMC à 20, d'autres à 23...
 
Pour suivre sa perte de poids, il faut se peser environ 1 fois par semaine sur la même balance, à jeun et en petite tenue.
 
Une perte de poids doit être progressive : pour qu'il n'y ait pas de risque pour votre santé, elle ne doit pas excéder 3 kg/mois. Au delà, vous risquez de développer des carences en vitamines, minéraux, nutriments essentiels, et l'effet rebond est d'autant plus important à l'arrêt.
 
Voici quelques conseils pour perdre les quelques kilos qui vous embarrassent :
 
- Tout d'abord pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger moins, mais de manger plus équilibré (cf article sur les conseils de base en nutrition).
En effet, vous pourrez faire tout le sport que vous voulez, si vous ne vous nourrissez que de hamburger, pizzas, viennoiseries... vous aurez peu de chances de perdre du poids.
Faire un régime draconien n'est pas non plus une bonne solution : soit vous perdrez du poids rapidement au début, mais un régime est difficilement tenable sur le long terme, et votre corps privé de nutriments essentiels pendant quelques semaines risque de stocker à la reprise d'une alimentation normale avec une prise de poids plus importante que la perte.
Pour perdre du poids de façon durable, mieux vaut mettre en place des règles hygiéno-diététiques simples, des repas équilibrés, et se faire de petits plaisirs de temps en temps.
L'apport calorique doit tendre vers cette répartition : 
  • 50% de Glucides
  •  30% de Lipides
  • 20% de Protides
- Pour perdre du poids, on peut fractionner les apports caloriques sur la journée : au lieu de faire 3 repas par jour, faire 3 repas + 2 collations par jour : en effet le processus de digestion consomme beaucoup d'énergie, donc si on mange la même quantité que d'habitude mais en plusieurs fois, on stimule plusieurs fois le système digestif et on brûle un peu plus de calories. Attention toutefois à faire de véritables repas et des collations équilibrée : fractionner les repas ne signifie pas grignoter tout au long de la journée.
 
- Pour perdre du poids, il faut privilégier les sucres lents sur les sucres rapides (cf article spécifique).
Il faut augmenter sa consommation de fibres, qui permettent d'augmenter la sensation de satiété.
On peut légèrement augmenter sa consommation de protéines maigres
 
- Faire du sport régulièrement : si faire du sport 1 fois par semaine est déjà bien, si vous voulez perdre quelques kilos, il faut être actif de façon beaucoup plus régulière. Il faut augmenter le nombre de séances hebdomadaires : 3-4 fois/semaine est déjà un bon compromis au départ.
Tout prétexte doit être bon pour bouger : monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenceur, prenez le vélo à la place de la voiture dès que possible.
- Faire de longs entrainements : en effet au début de l'effort le corps tape dans les réserves glucidiques : lorsque celles-ci sont épuisées, le corps va puiser dans ses réserves lipidiques, autrement dit les "graisses" : compter au moins 40 min d'effort pour commencer à utiliser la filière lipidique.
- Augmenter l'intensité de l'exercice : plus l'exercice est intense et plus le corps dépense de l'énergie. Cela augmente également le métabolisme de repos, ce qui fait que même au repos le corps va dépenser plus de calories.
- Faites de l'exercice plusieurs fois par jour : il a été prouvé que 2 entrainements de 30 min par jour dépensent plus de calories que une fois 1h.
 
Attention, l'effet du sport peut être paradoxal : faire du sport permet de remplacer la masse grasse par de la masse musculaire, or le muscle pèse plus lourd que le gras, il est donc habituel de prendre du poids lorsque l'on se remet à l'activité physique, mais 3 kg de muscles valent toujours mieux que 2 kg de gras et vous permettront d'avoir une plus jolie silhouette. De plus, 1 kg de muscle au repos dépense plus d'énergie qu'un kilo de graisse : donc en augmentant son pourcentage de masse musculaire au augmente son métabolisme de base.
Voilà quelques conseils de base pour atteindre votre poids de forme : mais le sport doit avant tout rester un plaisir et il faut faire attention à ne pas dépasser ses limites et à rester en bonne santé, donc sport rime avec bonne alimentation, et plaisirs de temps en temps.



A Lire aussi ..