Le sport fait-il maigrir ?
Voilà une question à laquelle il est bien difficile de répondre.
Le sport peut aider à la perte de poids, mais seul il n'est pas
très efficace. Seul le sport associé à une bonne hygiène de vie peut
aider à perdre les quelques kilos superflus que vous avez.
Les conseils donnés ci-dessous concernent seulement le sportif qui a
quelques kilos à perdre, ils ne concernent pas les patients obèses pour
lesquels des prises en charge spécifiques sont nécessaires et ils ne
concernent pas non plus les sportifs ayant un poids dit nomal.
Tout d'abord pour savoir si vous avez quelques kiloes à perdre, commencez par calculer votre IMC (Indice de Masse Corporelle).
Il se calcule grâce à la formule suivant : IMC = Poids / Taille2
L'IMC normal se situe entre 18,5 et 25.
- En dessous de 18,5 vous êtes trop maigre
- Entre 18,5 et 25 : votre poids est normal
- Entre 25 et 30, vous êtes en surpoids
- Au dessus de 30, c'est l'obésité.
L'IMC constitue seulement un indicateur de poids, mais chaque
individu a une morphologie qui lui est propre et certaines personnes se
sentiront bien avec un IMC à 20, d'autres à 23...
Pour suivre sa perte de poids, il faut se peser environ 1 fois par semaine sur la même balance, à jeun et en petite tenue.
Une perte de poids doit être progressive : pour qu'il n'y ait pas
de risque pour votre santé, elle ne doit pas excéder 3 kg/mois. Au delà,
vous risquez de développer des carences en vitamines, minéraux,
nutriments essentiels, et l'effet rebond est d'autant plus important à
l'arrêt.
Voici quelques conseils pour perdre les quelques kilos qui vous embarrassent :
- Tout d'abord pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger
moins, mais de manger plus équilibré (cf article sur les conseils de
base en nutrition).
En effet, vous pourrez faire tout le sport que vous voulez, si vous
ne vous nourrissez que de hamburger, pizzas, viennoiseries... vous
aurez peu de chances de perdre du poids.
Faire un régime draconien n'est pas non plus une bonne solution :
soit vous perdrez du poids rapidement au début, mais un régime est
difficilement tenable sur le long terme, et votre corps privé de
nutriments essentiels pendant quelques semaines risque de stocker à la
reprise d'une alimentation normale avec une prise de poids plus
importante que la perte.
Pour perdre du poids de façon durable, mieux vaut mettre en place
des règles hygiéno-diététiques simples, des repas équilibrés, et se
faire de petits plaisirs de temps en temps.
L'apport calorique doit tendre vers cette répartition :
- 50% de Glucides
- 30% de Lipides
- 20% de Protides
- Pour perdre du poids, on peut fractionner les apports caloriques
sur la journée : au lieu de faire 3 repas par jour, faire 3 repas + 2
collations par jour : en effet le processus de digestion consomme
beaucoup d'énergie, donc si on mange la même quantité que d'habitude
mais en plusieurs fois, on stimule plusieurs fois le système digestif et
on brûle un peu plus de calories. Attention toutefois à faire de
véritables repas et des collations équilibrée : fractionner les repas ne
signifie pas grignoter tout au long de la journée.
- Pour perdre du poids, il faut privilégier les sucres lents sur les sucres rapides (cf article spécifique).
Il faut augmenter sa consommation de fibres, qui permettent d'augmenter la sensation de satiété.
On peut légèrement augmenter sa consommation de protéines maigres
- Faire du sport régulièrement : si faire du sport 1 fois par
semaine est déjà bien, si vous voulez perdre quelques kilos, il faut
être actif de façon beaucoup plus régulière. Il faut augmenter le nombre
de séances hebdomadaires : 3-4 fois/semaine est déjà un bon compromis
au départ.
Tout prétexte doit être bon pour bouger : monter les escaliers au
lieu de prendre l'ascenceur, prenez le vélo à la place de la voiture dès
que possible.
- Faire de longs entrainements :
en effet au début de l'effort le corps tape dans les réserves
glucidiques : lorsque celles-ci sont épuisées, le corps va puiser dans
ses réserves lipidiques, autrement dit les "graisses" : compter au moins
40 min d'effort pour commencer à utiliser la filière lipidique.
- Augmenter l'intensité de l'exercice : plus
l'exercice est intense et plus le corps dépense de l'énergie. Cela
augmente également le métabolisme de repos, ce qui fait que même au
repos le corps va dépenser plus de calories.
- Faites de l'exercice plusieurs fois par jour : il a
été prouvé que 2 entrainements de 30 min par jour dépensent plus de
calories que une fois 1h.
Attention, l'effet du sport peut être paradoxal : faire du sport
permet de remplacer la masse grasse par de la masse musculaire, or le
muscle pèse plus lourd que le gras, il est donc habituel de prendre du
poids lorsque l'on se remet à l'activité physique, mais 3 kg de muscles
valent toujours mieux que 2 kg de gras et vous permettront d'avoir une
plus jolie silhouette. De plus, 1 kg de muscle au repos dépense plus
d'énergie qu'un kilo de graisse : donc en augmentant son pourcentage de
masse musculaire au augmente son métabolisme de base.
Voilà quelques conseils de base pour atteindre votre
poids de forme : mais le sport doit avant tout rester un plaisir et il
faut faire attention à ne pas dépasser ses limites et à rester en bonne
santé, donc sport rime avec bonne alimentation, et plaisirs de temps en
temps.
