NUTRITION DU SPORTIF : PRINCIPES DE BASES.
Une alimentation saine et équilibrée est un point essentiel chez le
sportif, s'il veut rester en bonne santé et s'il veut pouvoir être
performant.
L'alimentation variera en fonction du type de sport pratiqué et de
la charge d'entrainements, mais globalement les principes généraux
restent les mêmes.
L'alimentation sera répartie en 3 repas principaux et 1 à 2 collations.
Le petit déjeuner :
ce repas est INDISPENSABLE, en effet il survient après 8 à 10h de
jeune et l'organisme a donc besoin d'énergie pour commencer correctement
la journée. Il doit être composé :
- D'une boisson chaude : café, ou thé : le thé est parfois plus digeste surtout si vous vous entrainez dans la matinée.
- D'un féculent : pain (de préférence complet, ou aux céréales), biscottes (complètes ou aux céréales), légèrement tartiné de beurre et de confiture
- Un laitage : yaourt, lait : attention au lait qui est peu digeste : si le lait de vache est mal toléré, le sportif peut se tourner vers le lait de soja, lait d'amande, lait de riz...
- Un fruit : par exemple un kiwi, ou 1/2 orange
Le déjeuner : il doit être équilibré : idéalement, il comportera :
- Une entrée faite de crudités : exemple tomates en vinaigrettes, carottes râpées, 1/2 pamplemousse, 1/4 de melon...
- Une asiette comportant :
- Une protéine : poisson ou viande ou 2 oeufs ou légumineuses cuites (cf articles sur les apports protéiques)
- Un féculent : pâtes, riz, semoule, pomme de terre..
- Un légume vert cuit
- Pain : 1 à 3 tranches (en fonction des charges d'entrainement) de préférence complet
- Un laitage ou une portion de 30g de fromage
- Un fruit ou une compote.
Le diner : mêmes principes que le déjeuner.
En entrée, une soupe de légumes peut être une bonne idée, car permet de s'hydrater et est riches en minéraux et vitamines.
Les collations : 1 à 2 par jour entre les repas.
Idéalement, elle peuvent être constituées :
- d'un fruit
- et un yaourt, ou 2 tranches de pain d'épice, ou une barre de céréales à moins de 10% de matières grasses, ou 1 ou 2 tranches de pain complet...
NUTRITION : APPORTS PROTEIQUES AU COURS DE LA SEMAINE.
Nous avons vu dans l'article sur les principes généraux de la
nutrition chez le sportif que le déjeuner et le diner devaient
comprendre une source de protéine : celle-ci peut être d'origine animale
ou végétale. Globalement, voici comment répartir les apports protéiques
au cours de la semaine :
- Viande blanche : 2-3 fois
- Viande rouge : 1 à 2 fois maximum
- 2 oeufs : 1 à 2 fois par semaine
- Poisson blanc : 3 fois
- Poissons gras (thon, sardines, saumon, maqueraux...) : 2-3 fois : ils sont une excellente source d'oméga 3 et apportent donc de bonnes graisses nécessaires à la bonne santé du sportif
- Protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges... : ces aliments sont une excellente source de protéines et peuvent ramplacer la viande ou le poisson plusieurs fois par semaines. Ce sont également d'excellents alimentas alcalins qui permettent de lutter contre l'acidité chez le sportif.
Il ne faut pas oublier que les laitages, le fromage contiennent
également des protéines et que consommer de la viande en excès n'est pas
une bonne solution pour rester en forme. Il faut varier les sources de
protéines au cours de la semaine.
Les apports protéiques chez le sportifs doivent se situer autour d'1g à 1,2g/kg/jour.
